Spor Ne Kadar Sağlıklı ?

Spor Ne Kadar Sağlıklı ?

Bu makalede geleneksel yaklaşımların aksine uzak doğuda sağlıklı yaşam ekseninde gelişen spor anlayışı incelenmiştir.

Sporun faydalarından çok bahsedilse de gerçekte nasıl fayda sağladığı ve gerçek önemine pek değinilmemektedir.

Önerilere geçmeden önce belirtilmesi gerekilen husus, eğer profesyonel sporlara başlamayı düşünüyorsanız ünlü bir sporcunun dediği gibi  “Spor merkezinden önce bir kütüphaneye gitmeniz daha mantıklı olacaktır”. Zira dünyada her yıl bilinçsiz spor yüzünden 5 milyonun üstünde ciddi sakatlık vakaları yaşanmaktadır. Spora bağlı ölümlerde azımsanmayacak kadar çoktur.

Sporun Genel Faydaları;

Spor yaparken kan dolaşım sistemi kadar bağışıklık sisteminden sorumlu olan lenf sistemi de uyarılır. Lenf bezlerinin yoğunlaştığı boyun, koltuk altı ve kasıklar özellikle koşu sporunda bacak ve kolların mekanik hareketi sonucu uyarılarak bağışıklık sistemi aktive edilir.

Kasların zorlanması ve kalbin dakikada 70 atımdan 200’lere kadar çıkması dolaşım hızını ve kan basıncını artırır. Kan basıncındaki artış dolaşım sistemindeki metabolik temizliği hızlandırırken hücre içi iletişim olan matrix yapısını da dengeye sokmaktadır.

Sporun diğer önemli bir özelliği doğal anti-depresan özelliği göstermesidir. Düzenli spor yapanlarda depresyon nerdeyse hiç görülmez. Sistemli ve düzenli yapılan sporla endorfin ve melatonin, dopomin gibi mutluluk hormonlarının salgısında artış gerçekleşir.

Kaslara ve kemiklere uygulanan basınç kemik erimesini engellemekte ve kemik iliğindeki alyuvar yapımını hızlandırmaktadır.

Yürüyüş, koşu ve şınav, akupunktur noktaları ve enerji meridyenlerinin en yoğun bulunduğu ayak tabanları ve avuç içlerini refleksolojiye gerek kalmadan uyarmaktadır. Özellikle ayak tabanlarına uygulanan basınç tüm enerji meridyenlerinde sağaltıcı etki göstermektedir.

Sporun Olası Zararları;

Batı toplumlarının spor konusunda geliştirdiği anlayış uzak doğudan çok farklıdır. Çoğu zaman görece hareketsiz bir çalışma gününün ardından genellikle bedenin dinlenmeye geçtiği akşam saatlerinde kapalı alanlarda ağır idmanlar şeklinde yapılan spor sağlığı desteklemekten daha çok sağlığı bozmaktadır.

İnsan organizması iki durumda terleme mekanizmasını kullanmaktadır. Güneş ve diğer ısı kaynaklarına maruz kalındığında ısının artmasına bağlı olarak terleme ile soğutma mekanizması ve aşırı efor hallerinde ısınmaya bağlı olarak kullanılan soğutma mekanizmasıdır. Beden ısısının dengede tutulması hayati bir öneme sahiptir.

Geleneksel anlayış yoğun bir şekilde terlemenin sağlıklı bir davranış olduğunu vurgular. Aksine beden yoğun bir şekilde terlemeye başladığında, bu organizman kendini soğutmak için aşırı çaba harcadığı anlamına gelmektedir. Spora bağlı ısı artışı zamanla hücresel ve organik bozulmalara yol açacaktır. Aşırı terleme ısı sonucu olduğunda her zaman bedeni daha hızlı yaşlandıran bir faktör olmaktadır. Örneğin; Ekvator enlemine yakın toplumların ömürlerinin kısa olmasının sebebi sıcak iklimdir.

Spor sonrası alınan sıcak duşlarda kas ve doku bozulmasını hızlandırır. Baş bölgesi hariç tüm bedeni soğuk duşa tabi tutmak spor sonrası oluşacak ısı artışı ve laktik asit kaynaklı ağrıları ve yorgunluğu da engeller.

Bodybuilding gibi yoğun kas geliştirme üzerine yoğunlaşan sporlarda durum daha kötüdür. Kas yapısı gereği en ufak bir mekanik harekette bile kas fiberleri lifleri kopmakta ve dokularda  iltihap enflamasyon oluşmaktadır. Kas çalışmalarındaki süreklilik, yeni duruma adaptasyon olma gereği sebebiyle yeniden yapılandırmaya bağlı olarak yoğun hücre bölünmesi ve daha fazla kas hacmi oluşturulmasıyla sonuçlanır. Bir yönden kaslarınızı aşırı geliştirip güçlendirirken biyolojik ömrünüzü kısaltarak kendinizi yok edersiniz.

Kas gelişimi için aşırı hücre bölünmesi ve aktivasyonuna bağlı olarak yoğun sporlar beklentinizin aksine sizi hızlı yaşlandırır. Fitness gibi hafif kas geliştirme sporları organizmanın yeni bir efor için kasları onarmasına imkan tanıdığından daha sağlıklıdır ve sürdürülebilir bir spor yaşamını mümkün kılar.

Kaslar ne kadar geliştirilirse geliştirilsin 33 yaşından sonra hızlı bir yıkım sürecine girmektedir.  Bu nedenden dolayı kasların aşırı  geliştirilmesindense, kasları kemiğe bağlayan yapıların, tendomların ve bağların esnek tutulması ve geliştirilmesi gerekir. Bunun için en uygun sporlar Tai Chi, Chi Gong,  pilates, yoga , yürüyüş,  jogging tarzı bedeni yormayan, tendom bağları esneten ve geliştiren sporlardır.

Bu sebeplerden dolayı fitness gibi hafif sporlardan da daha iyi ve sağlıklı olanı Chi Gong egzersizleridir. Chi gong felsefesi bir ömür boyu adanmayı gerektirebilecek çok sistemli bir konudur.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Koşu Sporunda Dikkat Edilecek Hususlar;

Koşu sporu yaşam süresini kısaltsa da tüm beden sağlığının kısa dönem için güçlendirmesinde en yararlı olan  spor çeşididir. Beden ısısını çok fazla yükselteceğinden doğru hava koşullarında yapılması gerekir. Soğuğa yakın ılık ve yağışlı havalar koşu için en uygun havalardır. Bir Spartalı deyişinde  ‘hangi hastalığınız olursa olsun sadece koşun’ denir. Koşmak bağışıklık sistemi geliştiren etkili bir aktivitedir.
·  Koşuya başlanmadan önce en az 1 hafta hızlı tempolu yürüyüş yapmak olası bir kalp krizinin önüne geçmek için elzemdir.

·  Her türlü soya ürününden uzak durmak koşu sporu yapanlar için bir kuraldır. Soya ve soya katkı maddesi katılan ürünleri kullanan sporcuların kalp kasında sertleşme olduğu ve ani sporcu ölümlerine yol açtığı Amerika’da yapılan araştırmalarda anlaşılmıştır.

·  Spor yapılacak zemin atalarımızın milyonlarca yıldır koştuğu ve yürüdüğü gibi engebeli yollar olmalıdır.  Düz beton yollar eklemlerde şok etkisiyle travmalara yol açar.  Engebeli yollar örneğin kumsal, toprak, kaslardan daha çok kası kemiğe bağlayan tendonu geliştirir ve yumuşak zeminler şoku emerek eklem sağlığını korur.

·  Parmak uçlarında yapılan 10 dakikalık yürüyüşler sinir sistemini geliştirmesi ve dengeyi artırması sebebiyle sakatlanma riskini azaltarak kasların ve eklemlerin daha dengeli çalışmasını sağlamaktadır.

·  Spor öncesi en erken gıda alımı aktiviteden 3 saat önce olmalıdır. Spor sonrası geçici bir kriz hali oluştuğundan gıda alımı içinde aktivite sonrası en az 1 saat gereklidir.

·  Sindirim sırasında kanın büyük bir kısmı mide ve bağırsak çevresine toplandığından ve oksijeninde hücresel sindirim için harcanması sebebiyle, efor halinde kaslara gerektiği kadar kan ve oksijen pompalanması mümkün olmaz.

·  Sindirim sırasında özellikle büyük öğünlerde diyafram kasının işlevinin azalması ve kalpte baskı sonucu basınç oluşmasından dolayı kalp krizi gibi büyük riskler oluşabilmektedir.

·  Spor sonucunda oluşan nefes darlığı, göğüs ağrısı, göz kararması, çarpıntı gibi yakınmalar olduğu taktirde mutlaka bir hekim muayenesinden geçilmesi gerekir. Basit bir elektrokardiyografi ve efor testi kalbinizde bir sorun olup olmadığını tespit edebilmektedir.

·  Spor sonrası kas yıkımının hızlı bir şekilde onarılması için büyüme hormonunun  (human growth hormon)  en fazla salgılandığı 23:00-03:00  saatleri arasında uyumak gerekir. Akşam 19:00’dan sonra alınan öğünler büyüme hormonun salgılanmasını azaltarak bedenin onarılmasını engellediğinden hızlı yaşlanmaya yol açmaktadır. Kasların onarılması için gereken dinlenme süresi 48 saat ve üzeridir.  Bu nedenden dolayı ağırlık çalışmaları ve yoğun efor gerektiren sporlarda haftada 3 günden fazla yapılmaz.  Dinlenme günlerinde 45 dakikalık yürüyüşler kondisyon için yeterlidir.

·  Spora başlamadan önce kesinlikle ısınma hareketleri yapılmalıdır.  Spor sonrası bedenin soğutulması için gün içinde 2-3 litreye yakın soğuğa yakın ılık su içilmelidir. Soğuğa yakın ılık duşlar ve spor sonrası konuşma faaliyetine son verilmesi de soğumayı hızlandırır.

·  Kasların hızlı ve sağlıklı onarılması ve gelişmesi için bir öğünde 1 yumruğunuz ölçüsü ya da iki avuç içi ölçeğinde gıda tüketilmelidir. Fazla gıda alımı ile insülin seviyesinin ani yükselmesi kas gelişimini bozmaktadır.  Öğünlerin küçük  ve sık olması sindirimin tam ve eksiksiz olmasını sağlar.  Böylece alınan gıdalardan maksimum şekilde faydalanılır.

Kas Gelişimini Bozan Başlıca Gıdalar;

·  Şeker  (invert beyaz ve kahverengi sanayi şekeri, meyve şekerinin dışındaki bütün şekerler)
·  Meyve şekerinin fazla tüketimi
·  Gıda kaynaklı yapay östrojen kadınlık hormonu
·  Beyaz un ve mamulleri,
·  Kırmızı etin fazla kullanılması,
·  Asitli gıdalar,
·  Kaya tuzu dışındaki tuzlar,

Kas gelişimi için gerekli olan doğru besin karışımları ve sağlıklı beslenme ilkeleri diğer makalelerde belirtilmiştir.

Ek bilgi: Spor için en uygun zaman aralığı 16:00’dır.  Bu zaman diliminde enerji meridyenlerindeki enerji akımı kaslarda yoğunlaşır.  Bu zaman dilimi epifermin gibi hormon türevleri ve enerji bakımından da organizmanın efora en iyi cevap verdiği zamandır. Bu zaman diliminde gün içinde kaslar yeterince ısınmış olduğundan olası sakatlık riskleri de azalır.